Débuter en course à pied
Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…) Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,…
Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’ècoeurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.
A – Quel objectif se fixer pour le débutant en course à pied ?
Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la majorité des gens.
B – Quelle durée pour atteindre cet objectif « débutant en course à pied » ?
Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine (1 ou 2), de son passé de sportif,…..
Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles,tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.
C – Par quelle méthode débuter la course à pied ?
L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.
Dans le tableau ci-dessous (exemple de plan entrainement débutant en course à pied), un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances.
D – Le débutant en course à pied doit-il connaitre sa FCM ?
L’objectif étant de courir en totale aisance respiratoire, il est inutile de connaitre sa fréquence cardiaque maximale (FCM) au moment de débuter la course à pied. Une fois que vous serez en capacité de courir 30 minutes en totale aisance, et que vous désirerez gagner en aisance lors de vos footings, alors il serait intéressant d’introduire du travail de fractionné à 80-90% de votre FCM. Pour cela, connaitre sa FCM sera un réel avantage. Voir « Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale »
E – Le débutant en course à pied doit-il connaitre sa VMA ?
L’objectif principal du coureur débutant étant d’être capable de courir 30 minutes en totale aisance respiratoire, connaitre sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est totalement inutile au moment de débuter la course à pied. Une fois que le coureur sera en capacité de courir 45 minutes à une heure en totale aisance respiratoire, dans l’optique d’améliorer ses performances en course à pied, il peut être intéressant de programmer un test d’évaluation de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) afin de mettre en place des séances d’entrainement spécifiques visant à amèiorer son potentiel aérobie.
Exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines
Il s’agit d’un exemple de progression qui peut être ensuite étalé sur 12 semaines Ce plan spécial débutant en course à pied peut être directement téléchargé dans votre carnet d’entrainement[:]
